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2018年9月の投稿

2018/09/29

「定年筋トレ」その後

今年3月「定年筋トレ」の記事を書きました。

その後の経過をご報告します。
そもそも「定年筋トレ」とは?おさらいします。

「年をとれば衰えるのは当たり前と思って
いる人、それは間違い。体が衰えるのは
「年をとるから」ではなく「動かなくなるか
ら」です。ちゃんと筋トレで体を動かせば
何歳からでも筋量も筋力も上がる。筋肉
が増えることで、さらに動けるようになる。
しかも筋トレは脳の機能を上げ、すべて
の臓器の機能を改善し、血管をよみがえ
らせます。この好循環のスイッチを入れ
るのが「筋トレ」なのです。散歩だけじゃ
ダメ!定年前後の今こそがあなたの筋
トレ適齢期です。」

いかがですか?結構やる気になる文章
ですよね・・・・・

「定年筋トレ」本にあったメニューをその
まま取り入れ、実施記録を付けていくこと
にしました。

◇自室トレーニング

まずは、写真入りメニューをコピーして
ラミネート化して、いつでも見られるよう
にしました。

Dsc_2525

平日が休みの時、3月から平均月5回
程度です。終わった後、一丁前にプロ
テインを牛乳に溶かし補給しました。
カタチもだいじですものネ!

◇ジムトレーニング

さらに、近所の市民プラザという市営
施設にジム(一回500円)があり行って
みました。ここでは、ジム用のメニュー
です。

Dsc_2526

◇ジム通いの留意点
本によると、「ジム通いを楽しく長く続け
るためには、コミュニケーション力も大切
初期はパーソナルトレーナーにしっかり
指導を受け、慣れてきたら自然にできる
仲間と和気あいあいで。
・フォームと呼吸は最初に身に着けよう
 力を入れるときは吐き、元に戻すとき
 に吸う
・周囲のベテランを意識し過ぎない
 初心者は自分のことだけ意識して、
 対抗して無理しない
・目的を明確にする
 ①筋持久力
 ②筋量
 ③筋力
 「定年筋トレ」なら通常①②
・フリーウェイトかマシンかはトレーナー
 と相談を
・最初は少し費用が掛かってもパーソナル
 トレーナーを 」

最初は相談しずらいし、いつも来ている
ボスみたいな人がいて、ちょっと気後れ
します。しかし、助言を受けながら、淡々
と取り組んでいき、筋肉量を減らさず、
むしろ少し増やす目的で、怪我をせず、
いつまでも動く身体作りを目標にしたい
と考えています。

自室とジムを組み合わせてうまく運用
すれば、費用はそれほど掛からず本格的
なトレーニングにもなります。
65才からは月4000円で施設使いたい放題
となるので、本格定年後の生活のリズム
のひとつとして期待されます。

Dsc_2521

(新幹線からの車窓 稲穂が垂れ、収穫
 の季節を迎える。 こういったことが
 当たり前でない災害が多発している。
 「当たり前」に対する感謝が大切で
 あることを教えている。
 滋賀県付近)

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2018/09/23

自主企画の旅

8月末に北海道を二泊三日の旅をしま
した。その後震災に見舞われ、記事を
自粛していましたが、復興を目指す上
でも、旅の記事をあえて載せることに
します。

今回はあるゴルフの企画がなくなり、
往復の飛行機のマイルを使った予約
だけが残ったので、自分で企画する
ことにしました。宿泊所や移動は
公共交通機関を使う条件で調べるも
北海道は広く、行ける範囲は限られ
ていることが分かりました。

そこで、新千歳空港に近く、千歳市
の支笏湖で一泊、二日目は午前中
支笏湖、夕方までに厚真町で一泊
三日目は苫小牧市を訪れ、夕方の
飛行機で帰るプランを立てました。
以下「である調」で記述します。

「◇支笏湖

新千歳空港から支笏湖へ行ける
北海道中央バスで約一時間、
秋雨前線の走りの影響で、雨交じ
りで、夏の終わりの雰囲気が
漂っていた。

支笏湖は巨大カルデラ湖で、水深も
全国二番目であり、水質も格別である。

到着するとビジターセンターへ行き
地図をもらい作戦を確認する。
支笏洞爺国立公園なので、環境省
管轄になっている。なかなか立派
な施設だ。支笏湖は便利な場所に
ある割には、自然の豊かさ、幻想的
な景色といい、とてもお勧めな場所
だ。
 
Dsc_2487
 (雲に覆われやや暗い空気である
  が、気温が低くなり爽やかでも
  ある)

Dsc_2485
 (山線鉄橋 明治の末に王子製紙
 が、発電所の建設と木材を苫小牧
 まで運ぶために軽便鉄道を通した
 名残)

午後は強い雨が降り、夕方小降りに
なったところを、散歩し、予約していた
店に入り、ヒメマス焼きセットをゆっくり
ビールとともに食す。


Dsc_2488

宿は湖畔でカヤックをする人や外国人
が多く泊まる滞在型、自炊型のもので、
部屋には布団で寝るだけで、テレビ
もない。たまには持参したキンドルを
読んだり、自分との対話をする機会
となった。

翌朝は炊事場でレトルトカレーとご飯
を電子レンジで作り食べた。これも
いい経験。合計350円5時台から湖畔
散歩としゃれ込む。誰もいない湖畔で
過ごす時間は珠玉のものだ。

午前中は晴れ間がのぞいたので、まず
は、水中遊覧船。透明度が抜群の
魚の見物と合わせ、溶岩の柱状節理を
水中の窓から見られることも売りだ。

しかし、台風の影響もあり、透明度は
今一つだった。

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湖畔をサイクリングした。ビジター
センターでレンタサイクル(500円)
久しぶりのサイクリング。
たまにはいい。

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荷物は最近お気に入りの3Way(手提げ
ショルダー、リュックの三通りに使える)で
自転車に乗っている間はリュックにした。

合計20Kmも走ったろうか、とても新鮮
な気持ちになる。

さらに帰ってきて温泉ホテル「水の詞
ガーデン」のしゃれたハンバーグ屋さん
で千歳バーガーをほおばる。美味だ。


Dsc_2512


Dsc_2511

◇千歳市から厚真町へ

昼過ぎに支笏湖からバスで千歳駅
へ行き、夕張行のディーゼルカーで
追分駅で乗り継ぎで室蘭本線早来駅
へ行く。わずかの距離だが、乗り継ぎ
で一時間以上待ち合わせがある。

だが、駅待合で市民寄贈の本があり、
それで時間がつぶれた。そのころに
は再び雨で、追分駅周囲には立ち寄
れそうなところもない。

Dsc_2513

早来駅からタクシーで厚真町の
「こぶしの湯あつま」に着き、ここは
ラドン温泉で汗を多いにかき、リラ
ックス。

しかし、この日から6日後に大震災
が起こるとは驚きである。お世話にな
ったタクシーの運転手さん、旅館の
おばさん大丈夫だったろうか・・・

住民の皆さんには心よりお見舞いを
したい。

これも何かの縁で復興に募金で協力
しようと思う。

注)その後、産経新聞厚生文化事業団
を通じて寄付をしました。

Dsc_2515

翌朝はゆっくりと起きて、早来駅へ
再びタクシーで行き、岩見沢発
苫小牧行きのディーゼルカーで
移動。


Dsc_2516_1
(早来駅 夕張炭鉱の石炭を運んだのだ
ろう。一日8便程度の線だが複線になって
いる。繁栄の当時に思いを馳せる。

◇苫小牧へ

苫小牧は大きな町だ。王子製紙とともに
発展したようだ。まずは町を知るために
出光カルチャーパークにある苫小牧美術
博物館へ。こういったところへ行くのが好
きだ。特別展「歌川広重」
~二つの東海道五十三次~というものも
観た。

その後、港の卸売市場近くの食堂に
行き、ホッキカレーを食う。なかなか
取り合わせが面白いし、美味しかった。


Dsc_2518


Dsc_2517

その後駅に戻る途中に苫小牧市
科学センターミール展示館へ寄り、
旧ソ連の宇宙ステーションを見た。

Dsc_2519


苫小牧駅近くには王子製紙の工場
があり、街とともに発展したことがよく
分かる。駅から直結の百貨店が閉鎖
されていたのは、地方都市の厳しさを
感じるものだった。」

一人で企画し、一切ツアーオプション
を使わない自主企画「一人旅」は面倒
だが、いろいろな人に教えてもらいながら、
確認しながらの旅も悪くないものです。

無事自分企画の工程通り、帰還できた
達成感というものがありますね。

「自主企画」「自己責任」といった適度な
緊張感もあります。旅先では案内所の
マップ、パンフ、人に聞くこと がとても
大切だと改めて感じました。


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2018/09/14

「健康は歩き方で作れる」

健康長寿は本ブログのメインテーマのひとつ
です。食事、運動、姿勢様々な切り口から
テーマ選びをしています。

姿勢の中でも「歩き方」というのも本人の印象
というだけでなく、健康に重要な要素の一つ
であることを再確認させてくれます。

最近はデジタル本から多くを紹介しています
が、今回も表題の紹介です。

美歩家 真輝ヴェリテ さんです。
(ごきげんビジネス出版)
美しく歩く「美歩家」を自称するなかなか素敵
な女性です。以下紹介します。
https://ameblo.jp/maki-verite/entry-12343218355.html
(真輝ヴェリテ プロフィール)

◇全身の土台である足を知ろう

人間だけが二足歩行という複雑な動きができ
るように精密な身体の構造を持つ。足首から
足先までには26本もの骨があり、体全体の
1/4の骨が足に集中している。
・むくみはその日のうちに解消しよう!
 
・小さな爪も体の大切な一部。正しい爪の
 ケアが必要。巻爪、嵌入爪などの防止。

◇靴選びで歩き方が決まる
 正しい靴を選んで、毎日使う道具として
 考え、眼鏡やコンタクトと同様、しっかりサイ
 ズを合わせる。

◇正しく歩く身体作りトレーニング
 
・1分間トレーニング
 ①肩回しトレーニング
 ②トルソートレーニング
 ③腕絞りトレーニング
 ④息吐きトレーニング
 全身特に胴体を動かし、内臓脂肪を燃焼
 させ、おなかと肋骨が柔軟に動く身体を
 作ると、とても軽くなる。

・足首は回してはいけない
 ①足首前後トレーニング
 ②足首左右バランストレーニング

・大腰筋トレーニング
 しっかり使うことで代謝が上がり、筋力
 アップ、美しい姿勢維持
 下半身の強化も重要。老化は足からと
 いわれている

・片足上げトレーニング
 
◇正しく美しく歩く

・300歩を美しく歩く まずは量より質
 鏡を使わなくても自分の身体感覚を
 研ぎ澄ます。

・一瞬で惹きつける立ち姿
 身体の中心にある仙骨を立てる事
 横から押されてもふらつかない立ち方

・目線を上げると運気も上がる!

・腕の振り方も重要な動作!

・輝くオーラを出して歩こう!

・体の健康を考えてみよう

このような構成で語られています。

今まで余り足のことを考えてきませんでした。
50才の時左足が下肢静脈瘤になり、手術
を受け、その後も血流が良くなく、冷え症
気味でした。

今はテニスなどの運動のおかげで、血流が
回復してきました。

また、歩く姿勢という意味で世の中を見回す
と、老若男女を問わず、姿勢や歩き方を気に
しているようにはなかなか見えません。
歩きスマホがさらに追い打ちを掛けている
ような気がします。

退職後、早朝散歩をするようになりました。
この本を読んで、その間にストレッチや
「300歩を美しく歩く」といったことを取り入れ
仙骨が立つ姿勢で歩きたいと心がけていま
す。

姿勢、歩き方この辺りは健康につながり、
かつ若々しい活力ある雰囲気を身に纏う
ことが出来るようにも思います。

日常生活に取り入れられる習慣です。
いかがですか・・・・・

Dsc_2510
(支笏湖畔)

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2018/09/12

北海道地震お見舞い

6日未明に起きた北海道胆振(いぶり)地方
を震源とする最大震度7の地震は本当に
大きい爪痕、さらには全道電力不足という
事態になりました。

一週間近く経ちました。
心よりお見舞い申し上げます。

実は私が8月30日から二泊三日で
北海道に旅行をしておりまして、31日から
1日にかけて一泊厚真町に滞在しました。

「こぶしの湯あつま」に泊まり、ラドン温泉
で汗を流しながらゆったりと一泊しました。

それからわずかで直下型地震が起きたこと
に大きな衝撃を受けました。

いろいろお世話になった人の顔や風景を
思い出し、突然の災害の恐ろしさを
ただただ感じてしまいます。

豪雨、台風、地震と災害が継続している
昨今、当たり前に思っている日常というの
がいかにありがたいものかを考え直す
ことが大切か痛感します。

出来ることで復興に役に立ちたいと
思います。
Dsc_2515

(こぶしの湯 あつま)


Dsc_2516_1

(最寄り駅 早来駅)


Dsc_2513

(その時乗ったキハ40型ディーゼルカー)

自分で計画し、支笏湖、苫小牧周辺の
旅のことを書く予定でしたが、急遽変更
してお届けします。

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2018/09/02

米海兵隊リーダの11の鉄則

米国海兵隊といえば、全米の人気ドラマ
"NCIS"(アメリカ海軍やアメリカ海兵隊の
将兵が関わる事件を扱う海軍犯罪捜査局
(Naval Criminal Investigative Service,
略称NCIS)ワシントンD.C.本部を舞台に
した犯罪捜査ドラマ)をよく観ています。
(Dlifeにて)

海兵隊の「常に忠誠を」という合言葉には、
母国のために戦ってきた人たちの魂を
感じるものです。日米の海外ドラマでも
高い人気であ利続けることがわかる気
がします。日本のドラマも高い質をもっと
追い求める必要があるかもしれません。

最近ニューズウィーク誌において表題の
記事がありましたので紹介します。
いくつになってもリーダシップに関するもの
には、心が燃え、身が引き締まる思いが
します。

時々こういったリーダシップにまつわる
ものに触発されることを大事にしています。

◇鉄則1 己を知り己を磨く
  ・友人や上司に率直な意見を聞く
  ・他の人が成功あるいは失敗した
   要因を分析して学ぶ
  ・効果的な文章や演説の技術を体得
   する

◇鉄則2 豊富な知識とノウハウを備える
  ・必要最小限の知識や経験で満足
   しない姿勢を養う
  ・有能なリーダーの行動を観察して
   学ぶ
  ・技術にも戦略にもたけている人と
   一緒に過ごす

◇鉄則3 メンバーをよく理解し、フォロ
  ーする
  ・自分よりチームのメンバーのことを
   優先して考える
  ・話しかけ雰囲気を作る
  ・報酬は必ず公正かつ平等に分配
   する

◇鉄則4 メンバーと情報を共有する
  ・その仕事をする必要性と目標の
   プランをできるだけ説明する
  ・噂に目を光らせ、事実に反するもの
   は止める
  ・給料や昇進、特権に関わる法律や
   規則を随時メンバーに周知する

◇鉄則5 手本を示す
  ・部下に要求することと同じことを
   自分も進んでやるということを
   示す
  ・常に楽観的な姿勢を保つ
  ・特定の部下に好意を示さない

◇鉄則6 任務を周知し、指揮し、達成
   する
  ・命じられる側の身になって指示を
   出す
  ・既に構築された指揮命令系統を
   活用する
  ・任務について疑念や誤解がない
   か確認するために部下に質問
   する

◇鉄則7 チームワークを育てる
  ・絶えず勉強と訓練を続けて能力
   を高く保つ
  ・遊びや軍関係のイベントにはチー
   ム全体で参加するよう促す
  ・公の場でチームの失敗に関して
   特定の個人を責めたり、チーム
   の成功を個人の手柄にして褒め
   たりしない

◇鉄則8 状況に見合った決断を下す
  ・時間と状況が許す場合は予測さ
   れる全ての事態に備える
  ・決断を下す前に、部下からの助言
   や提案を考慮する
  ・自分の決断がメンバー全員にどん
   な影響を及ぼすか考える

◇鉄則9 部下たちの責任感を育む
  ・部下が成果を上げたときには
   いち早く見つける
  ・メンバーが間違った場合は、もっと
   努力しようと思わせる言い方で
   指摘する
  ・事細かに指図したい欲求を抑える

◇鉄則10 チームの力に見合った
   範囲で行動する
  ・チームの能力を超える任務を選ら
   ばない
  ・力に見合わない任務を部下に任
   せないよう注意する
  ・外からのサポートを求める前に
   チームの能力を最大限に生かす

◇鉄則11 新たな責務に挑み、その
   責任を担う
  ・より大きな責務を担うチャンスが
   あれば逃さない
  ・極秘任務でも些細な仕事でも、
   最大限の力を注ぐ
  ・正しいと思うことのためには戦う。
   自分の信念を貫く姿勢を持つ

冒頭のNCISのチーム主任 リロイ・
ジェスロ・ギブスは海兵隊出身という
設定です。彼には「ギブスルール」と
いうのがあります。40以上ありますが、
最初の15をご紹介します。

チームに浸透させ、犯罪者を追い詰め
ていきます。

ルール1 容疑者は離しておけ
ルール2 現場では手袋を 
ルール3 一度で信用せず、必ず確認を
ルール4 秘密を守りたければ他言しな
      い。必要なら誰か一人だけに
      話すこと。それ以外に方法は
      ない。
ルール5 才能を無駄にするな
ルール6 謝るな。謝罪は弱さの表れだ
ルール7 嘘をつくときは必ず具体的に
ルール8 思い込みは捨てろ)
ルール9 ナイフを忘れるな
ルール10 捜査に私情を挟むな
ルール11 終わった仕事に執着するな
ルール12 同僚とつきあうな
ルール13 弁護士を巻き込むな
ルール14 道を曲げても外れるな
ルール15 チームで協力しろ
・・
・・
・・


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(パールカントリークラブからハワイ
 真珠湾を望む 米海軍太平洋艦隊
 の拠点でもある。遠くアリゾナ記念館、
 戦艦ミズーリも望める)

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