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2018/08/13

食事メソッド「マクロ管理法」

世の中には数多健康に関する情報が溢れて
います。その中で、健康と食事に関する原則
的な事柄をしっかり押さえた情報がありました。

「ビジネスエリートがやっている筋トレ最強の
食べ方」(Testosterone 著 KADOKAWA)
(Kindle版)

5つのステップに集中すればよいとてもシン
プルなものです。

①性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝
 を割り出す
②一日の活動量を考慮し、①をもとに一日
 の消費カロリーを割り出す
③ ②をもとに、あなたの目的(減量、維持、
 増量)に合わせて一日の総カロリーから、
 各マクロ栄養素を毎日何グラムずつ摂取
 すればいいかを割出す
⑤あとは④のとおり食事をしていくだけ

確かに総カロリーと三大栄養素を基にして
おけば、間違いない。さらにビタミン・ミネラル
類の知識を合わせ実践すればよい・・・

この考え方は今まで私が断片的に試行して
きたことを、マクロ的に定義していることになり
ます。とてもすっきり俯瞰的に頭に入ってきま
した。

◇私のケースでは?

身長177cm、体重70kgですので、以下となり
ます。

・基礎代謝=1491kcal
・アクティブ係数を「低」=1789.5kcal
・           「中」=2311.4kcal
・           「高」=2572.4kcal
・タンパク質は体重の2倍=140g/日
・脂肪は総カロリーの25%以内/日
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質
 を引いたもの

一日を仕事場や家で静かに過ごすケース(低)
から、出かけて結構歩き回るケース(中)、
さらには、テニスやゴルフ等のスポーツを
して一日ハードに過ごす(高)の幅で、一日
の食事の量を推計し、筋肉を動かすレベルで
タンパク質を意識的に食事やプロテインで
補う習慣をつければいいことに気がつきまし
た。

1,800kcalから2,600kcalの幅で食事をして、
体重や筋肉の変化を毎日見ていけばいいと
いうことになります。

私の場合は、体重を維持して、体脂肪率
(現在18%程度)を少し下げて、筋肉量は定期
的な筋トレで今より増やしながら、テニスに
適した筋肉量をめざし、日々の健康に気を
つけていけばいいという目的となります。

お勧め本です。詳しくは本書をお読みください。

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(スクワットは大事な筋トレ)

◇著者のプロフィール

「1988年生まれの日本人。日本生まれアメ
リカ育ち。現在はアジアの大都市で社長を
務めている。その傍ら、常に最高のパフォー
マンスを発揮するため、筋トレエリートたちに
囲まれながら日々黙々と筋肉を鍛え上げ て
いる。また、2016年に完全無料のボディ
メイク 情報サイト「DIET GENIUS」、2017
年には有料オンラインパーソナルサイト
「GENIUS PERSONAL」 を、同年に無料の
アスリートメディア「STRONG GENIUS」を立ち
上げ、代表も務めている」

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