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2018/03/06

「定年筋トレ」

3月になりました。日差しも強くなり春の
雰囲気が漂ってきました。

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(ミモザの花 満開になりました。
  春近し!)

このところ「定年」をテーマにした書籍を
中心に取り上げてきました。

今回は定年関連本の「定年筋トレ」です。

(ワニブックス「PLUS」新書)
(森谷敏夫×吉田直人著)

私も「50才からの生きかた」の中心に健康
を置いてきています。筋トレは筋肉維持
程度で考えていました。自己流の腕立て
腹筋、スクワットをメニューにしていました。

本書を読んで目が覚めました!
まず、どんな本か帯から引用します。

「年をとれば衰えるのは当たり前と思って
いる人、それは間違い。体が衰えるのは
「年をとるから」ではなく「動かなくなるか
ら」です。ちゃんと筋トレで体を動かせば
何歳からでも筋量も筋力も上がる。筋肉
が増えることで、さらに動けるようになる。
しかも筋トレは脳の機能を上げ、すべて
の臓器の機能を改善し、血管をよみがえ
らせます。この好循環のスイッチを入れ
るのが「筋トレ」なのです。散歩だけじゃ
ダメ!定年前後の今こそがあなたの筋
トレ適齢期です。」

どうです?今の私のことを言っているよう
です。勇気が湧いてきます。このところ
定年後の実情を読み続け、少々落ち込ん
でいました。正直・・・

今回は「これからやれるゾ!」というエネ
ルギーをもらいました。

自己流の満足では、現状維持で、さらに
前に進むには、正しい知識の下で正しい
方法で「筋トレ」が大事だということを悟り
ました。

◇ストレッチ
 ・静的ストレッチと動的ストレッチの区別

◇自宅用筋トレプログラム
 ①全身の筋肉(プッシュアップ 腕立て)
 ②下半身の筋肉(スクワット)
 ③腹筋
 ④上腕三頭筋
 ⑤大殿筋、腰部(ヒップリフト)
 ⑥腹直筋、腹斜筋

◇ジム用筋トレプログラム
 ①下半身の筋肉(バーベルスクワット)
 ②  〃 (バーベルスプリットスクワ
       ット)
 ③  〃 (レッグプレス)
 ④大殿筋、腰部(ヒップリフト)
 ⑤大胸筋(ベンチプレス)
 ⑥三角筋、僧帽筋(ショルダープレス)
 ⑦広背筋(ラットプルダウン)
 ⑧腹斜筋(サイドベント)
 ⑨上腕三頭筋
   (トライセップスエクステンション)
 ⑩腹筋下部(エアーバイシクル)

筋トレプログラムとして2種類あります。
組み合わせがよいようですが、まずは
自宅でできるものから始めます。

自分の体重を使ったトレーニング方法
です。しっかり負荷を掛けることが重要
で、週3回くらいにして、筋肉痛時は
修復させる時間をとり、たんぱく質を
しっかりとる必要があります。

時間帯は、食後、空腹時、就寝前は避け
ます。

ストレッチの効用もしっかり認識すること
が大事です。静的ストレッチは朝起床時、
トレーニング・運動後、就寝前に有効です。

<コツ>
・反動をつけない
・ゆっくりと伸ばしていき、痛みを感じる
 前のところで止める
・止めたら、長すぎると感じるくらい
 (30秒)伸ばし続ける
・息を吐きながら伸ばしていき、止めた後
 はゆっくりと呼吸を続ける
・リラックスした状態を保ちながら行う

一方動的ストレッチは、筋トレ前に行い、
動きを入れて伸ばすために、血流が良くな
り筋肉が温まって、柔軟性が上がり、関節
の可動域が広がるウォームアップ。

<コツ>
・筋肉を伸ばすことが目的なので、激しい
 刺激を与えてはいけない
・基本的に反動はつけない

もともと腰痛防止として腹筋、腕立てを始
めました。ある時空港でTarzanという雑誌
で「カラダの中間目標▶ゆるマッチョ!」と
いう記事を見て、ボディラインという見た目
も大事だと感じて、少々改良しました。

そして、今回!いよいよ「守りの筋トレ」か
ら「攻めの筋トレ」へ!60代の積極的健康
体を目指し、負荷を掛ける筋トレへシフト
することにしました。

特に下半身このところテニスをすると翌日
下半身の筋肉が悲鳴を上げていました。
もう少し筋肉をつけたいと、ちょうど思って
いるところでした。

とはいえ、続けていくためのモチベーション
や工夫が大事でしょう。追ってこのブログ
でも実践の経過をご紹介していきます。

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